Organizm potrzebuje umiarkowanej ilości zapasów tłuszczu. Zdrowie pogarsza się, gdy gromadzi się zbyt dużo tłuszczu. Aby schudnąć, trzeba przestrzegać różnych diet i wykonywać specjalne zestawy ćwiczeń.
Jeśli ukierunkowujesz swoje wysiłki i pomagasz ciału, jednocześnie z nim pracując, możesz w naturalny sposób zachować szczupłą sylwetkę i doskonałe zdrowie.
Dlaczego organizm potrzebuje tłuszczu?
Zapasy tłuszczu pomagają pozyskać niezbędne witaminy A, D, E, K. Złogi tłuszczu skupiają rezerwy energetyczne. Warstwa tłuszczowa chroni narządy wewnętrzne przed uszkodzeniami mechanicznymi, wstrząsami i urazami.
Wiele osób chcąc schudnąć i spalić nadmiar tkanki tłuszczowej ogranicza swoją dietę i stosuje popularne diety. Brak składników odżywczych powoduje zmniejszenie masy ciała, a jednocześnie powoduje osłabienie i utratę sił.
Aby pozbyć się nadmiernych zapasów tłuszczu i uzyskać szczupłą sylwetkę, należy dostosować dietę, a jednocześnie zapewnić organizmowi odpowiednią ilość ruchu poprzez regularne wykonywanie zestawu ćwiczeń odchudzających. W tych warunkach tłuszcz zaczyna się rozkładać.
Jeśli masz nadwagę, powinieneś upewnić się, że tarczyca jest zdrowa. Jeżeli jego funkcja jest niewystarczająca, usunięcie tłuszczu podskórnego jest utrudnione lub niemożliwe.
Prawidłowe odżywianie w celu utraty wagi
Kiedy pokarm jest całkowicie strawiony i wchłonięty, zwiększa się prędkość procesów metabolicznych i wzrasta zużycie energii. W rezultacie udaje ci się schudnąć.
Przy spożywaniu źle skomponowanych pokarmów reakcje metaboliczne są niewystarczające. Niestrawione substancje gromadzą się w komórkach tłuszczowych i powodują gnicie oraz fermentację w jelitach.
Niektórzy ludzie stosują leki moczopędne lub przeczyszczające, aby schudnąć. Niewłaściwie stosowane leki te zakłócają naturalne trawienie, powodując wzrost masy ciała.
Aby przywrócić siły i uniknąć chronicznego zmęczenia, organizm potrzebuje węglowodanów po wyczerpującym treningu. Są bogate w produkty mleczne, rośliny strączkowe, pomarańcze, ananasy, banany, winogrona, gruszki, suszone morele i maliny.
Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia, aby schudnąć
Podczas regularnych treningów masa ciała spada, ponieważ aktywność sportowa powoduje niedobór kalorii. Rezerwy tłuszczu i węglowodany są zużywane jednocześnie.
Podczas treningu o niskiej intensywności podczas jednej sesji spala się więcej tłuszczu niż węglowodanów. Ale tempo zużycia kalorii jest niskie, około 4-5 kcal na minutę.
Dlatego jeśli Twój poziom sprawności fizycznej na to pozwala, powinieneś wykonywać ćwiczenia z większą intensywnością, aby szybciej schudnąć ze względu na większe spożycie kalorii, około 10-12 kcal na minutę.
Chociaż ćwiczenia o wysokiej intensywności spalają procentowo mniej tłuszczu niż węglowodanów, całkowita ilość spalonego tłuszczu jest wyższa niż ćwiczenia odchudzające o niskiej intensywności.
Aby schudnąć o 1 kg należy spalić około 8000 kcal.
Komponując zestaw ćwiczeń na odchudzanie, należy wziąć pod uwagę ilość nadmiaru tkanki tłuszczowej i poziom sprawności fizycznej.
Początkujący i osoby z nadwagą powinny rozpocząć treningi od niskiej intensywności. Aby osiągnąć rezultaty porównywalne z krótszym intensywnym treningiem, ruchy sportowe będą musiały być wykonywane 2-3 razy dłużej.
Zestaw ćwiczeń odchudzających powinien zaczynać się od rozgrzewki i kończyć schłodzeniem.
Podczas rozgrzewki należy wykonywać ruchy w wolnym tempie, przy minimalnym obciążeniu, aby odpowiednio rozgrzać mięśnie, przygotować stawy na obciążenie, obniżyć ciśnienie i zwiększyć przepływ krwi.
Po treningu konieczne jest ochłodzenie: stopniowo zmniejszaj tempo, normalizuj bicie serca. Przydaje się pochylanie i machanie rękami, co przywraca krążenie krwi w organizmie, zwłaszcza po obciążeniu nóg. Zastój krwi w kończynach dolnych jest szczególnie niebezpieczny w przypadku żylaków lub zakrzepowego zapalenia żył.
Jakie mięśnie obciążać, aby szybciej schudnąć?
Tworząc indywidualny zestaw ćwiczeń na odchudzanie, należy przede wszystkim obciążyć nogi. Te ruchy sportowe wymagają spożycia maksymalnej ilości kalorii.
Pod względem efektywności spalania zapasów tłuszczu ustępują one ćwiczeniom pleców, mięśni piersiowych, barków i ramion.
Ostatnią rzeczą, którą powinieneś zrobić, to obciążenie mięśni brzucha, ponieważ ich skurcz powoduje spalanie najmniejszej ilości kalorii.
Ćwiczenia aerobowe na odchudzanie
Aby schudnąć, przydatne są ćwiczenia aerobowe: bieganie, pływanie, jazda na rowerze. Podczas aktywnych ruchów powstają enzymy - cząsteczki białka, które przyspieszają reakcje w organizmie, a tym samym pomagają schudnąć.
Ćwiczenia aerobowe stymulują aktywność mitochondriów, elektrowni komórkowych. Mitochondria utleniają materię organiczną i wykorzystują uwolnioną energię do syntezy cząsteczek ATP, nośników energii w komórce.
Jeśli ćwiczenia siłowe z ciężarami spalają tłuszcz dopiero po uwolnieniu odpowiednich hormonów 30-40 minut po zakończeniu treningu, wówczas ćwiczenia aerobowe pozwalają schudnąć podczas ćwiczeń.
Po pierwsze, organizm zużywa rezerwy węglowodanów z krwi i wątroby. Po pół godzinie się kończą, zaczyna się zużywać tłuszcz podskórny i wewnętrzny.
Aby osiągnąć wyniki tak szybko, jak to możliwe, wymagany jest pewien stopień przeszkolenia. Aby monitorować swoje postępy bez przesady, musisz mierzyć tętno (HR), czyli „tętno”.
Podczas ćwiczeń tłuszcz spala się najskuteczniej, jeśli tętno mieści się w zakresie 65%...85% maksymalnej częstotliwości dla Twojego wieku.
Maksymalną częstotliwość określa prosty wzór: 200 minus wiek.
Zatem w wieku 35 lat maksymalna częstotliwość będzie wynosić 200 – 35 = 165 uderzeń na minutę. Podczas treningu serce powinno kurczyć się z częstotliwością od 107 (165*0,65=107) do 140 (165*0,85=140) uderzeń na minutę.
Jedna lekcja powinna trwać około godziny. Optymalnie jest ćwiczyć 3-4 razy w tygodniu.
Najprostszym ćwiczeniem, które daje ciału wysiłek aerobowy, jest jogging. Nie mniej skuteczne są aerobowe ruchy sportowe wykonywane w rytm muzyki.
Podobny efekt można osiągnąć za pomocą domowych urządzeń do ćwiczeń – jazdy na rowerze, biegania, wiosłowania.
Korzyści z chodzenia i biegania
Jeśli jesteś otyły lub masz nadwagę, powinieneś wykonać proste ćwiczenie, aby schudnąć - spacerować w umiarkowanym tempie, tak aby Twoje serce biło w tempie optymalnym dla Twojego wieku.
Powinieneś zacząć od 20-minutowego spaceru. Chodząc trzy razy w tygodniu, za miesiąc lub dwa będziesz w stanie osiągnąć pewien postęp.
Następnie możesz wydłużyć czas każdego spaceru do 45-50 minut, zwiększyć ich liczbę.
Jeśli Twój poziom sprawności jest wystarczająco wysoki, a podczas chodzenia nie możesz osiągnąć zalecanego tętna, powinieneś zacząć biegać.
Wraz ze wzrostem poziomu treningu musisz zwiększać dystans o 10%.
Aby uniknąć kontuzji stawów, powinieneś wykonywać to ćwiczenie odchudzające w parku i biegać po ziemi, a nie po asfalcie.
Korzystanie z roweru lub wioślarza
Niewątpliwą zaletą domowego sprzętu do ćwiczeń jest obecność czujników, które pozwalają monitorować tętno podczas ćwiczeń.
Regularnie ćwicząc na rowerze lub wioślarzu, możesz uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne i schudnąć. Ważne jest, aby nie zapomnieć o zwiększeniu obciążenia mięśni w miarę wzrostu możliwości sportowych.
W przeciwieństwie do roweru, który obciąża przede wszystkim nogi, wioślarz zmusza do pracy plecy, ramiona, mięśnie brzucha i w mniejszym stopniu nogi.
Połączenie dwóch maszyn do ćwiczeń daje większy efekt spalania tłuszczu. Dlatego w celu bardziej intensywnego odchudzania należy naprzemiennie wykonywać ćwiczenia na rowerze i wioślarzu.
Ćwiczenia na utratę tłuszczu z brzucha
Nawet jeśli Twoja tkanka tłuszczowa jest niewielka, brzuch może wystawać i opadać z powodu słabych mięśni brzucha.
Podczas wykonywania ćwiczeń należy zachować równowagę. Obciążenie powinno być wystarczające, aby mięśnie stały się silniejsze. Lekkie ćwiczenia, nawet powtarzane wielokrotnie, nie przyniosą rezultatów.
Aby rozwinąć mięśnie proste brzucha i schudnąć, warto wykonać następujący zestaw ćwiczeń:
- Siedząc na krześle i zabezpieczając stopy, odchyl się do tyłu, próbując dotknąć podłogi wyciągniętymi ramionami.
- Usiądź na macie gimnastycznej z ramionami podpierającymi tułów od tyłu. Podnieś zamknięte nogi tak wysoko, jak to możliwe.
- Pozycja wyjściowa jest taka sama. Podnieś każdą nogę indywidualnie.
- Leżąc na macie, spleć dłonie pod tyłem głowy. Zegnij nogi, dotknij kolanami klatki piersiowej, rozciągnij nogi pionowo do góry, wróć do pozycji wyjściowej.
- Połóż się z rękami wzdłuż ciała. Podnieś i opuść wyprostowane nogi do pozycji pionowej.
- Leżąc, unieś i opuść każdą wyprostowaną nogę indywidualnie do pionu, symulując „nożyczki”.
- Połóż się, unieś wyprostowane nogi na odległość 30 cm od podłogi. Wykonuj „nożyczki” w płaszczyźnie poziomej.
- Po zabezpieczeniu stóp unieś tułów do pozycji pionowej. Ręce są splecione z tyłu głowy.
Podczas zajęć warto wykonać 3-4 ćwiczenia z tego kompleksu. Aby schudnąć, wystarczy do 15 powtórzeń.
Ćwiczenia na odchudzanie nóg – ud i łydek
Aby zmniejszyć ilość tłuszczu na nogach, warto wykonać powolny przysiad i powrócić do pozycji wyjściowej. Ręce są splecione z tyłu głowy lub w pasie, plecy proste, nogi rozstawione na szerokość barków.
Aby zwiększyć obciążenie, trzymaj rękę za drzwiami i przykucnij na jednej nodze, drugą trzymając równolegle do podłogi.
Aby rozwinąć mięśnie nóg, poruszaj się gęsim krokiem, trzymając dłonie na pasku lub z tyłu głowy.
Mięśnie nóg i ud wzmacniamy naprzemiennymi ruchami wyprostowanej nogi w górę i w bok z pozycji na czworakach.
Aby rozwinąć mięśnie łydek, przenieś ciężar ciała z pięty na palce, trzymając się ściany lub drzwi, aby zachować równowagę. Najpierw wykonaj ćwiczenie stojąc na obu stopach. W miarę zwiększania się intensywności treningu używaj jednej stopy.
Ćwiczenia na odchudzanie pośladków
Aby napiąć mięśnie pośladkowe, przydatne jest włączenie do kompleksu treningowego następujących ćwiczeń:
- W pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków, dłonie oparte na talii, wykonuj okrężne ruchy biodrami.
- Stojąc, unieś nogę zgiętą w kolanie jak najwyżej, przesuń ją w bok i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz dla drugiej nogi.
- Ustaw kolana, biodra i plecy w jednej linii. Usiądź i dotknij pośladkami podłogi po lewej stronie stóp, wróć do pozycji wyjściowej, dotknij podłogi po prawej stronie stóp.
- Usiądź na podłodze, nogi wyciągnięte do przodu, tułów w pozycji pionowej. Poruszaj się do przodu na pośladkach.
- Leżąc na plecach, ugnij nogi, ręce wzdłuż ciała. Podnieś miednicę z podłogi, opierając się na stopach i ramionach.
Każde ćwiczenie wykonaj maksymalnie 15 razy.